得舒飲食
得舒飲食已連續(xù)8年蟬聯(lián)全球健康飲食首位,由美國(guó)心肺及血液研究所為高血壓患者設(shè)計(jì)。主張多攝入蔬菜、水果、水果干(葡萄干、棗等),主食多吃全谷雜豆,少吃或不吃精白谷物,用魚類、低脂奶類、禽肉和堅(jiān)果代替紅肉,烹飪中少用高飽和脂肪的油脂(牛油、豬油、棕櫚油、椰子油等),鹽的攝入量每天控制在6克以下。
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅認(rèn)為,這種飲食能為身體提供更充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維、多種抗氧化物質(zhì)和慢消化淀粉,有效預(yù)防心臟病、高血壓,控制血糖和血脂。但因?yàn)槲覈?guó)輕度貧血和低血壓女性較多,最好每天攝入50克紅肉。多數(shù)國(guó)人奶類攝入量不足,以一杯奶為標(biāo)準(zhǔn),飲用全脂奶即可,無(wú)需刻意選擇低脂或脫脂奶。
地中海飲食
地中海飲食被認(rèn)為是所有飲食中以植物為基礎(chǔ)的最佳飲食。該飲食除了提倡攝入水果、蔬菜、全谷物,還力薦橄欖油、魚類、紅酒。有研究表明,地中海飲食能降低心臟病和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn),利于提升大腦認(rèn)知能力。
范志紅認(rèn)為,地中海飲食在提倡蔬果和全谷物方面與得舒飲食非常一致,魚類能提供歐米伽3脂肪酸,同樣有益心臟健康。上海華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師陳霞飛補(bǔ)充,橄欖油含有單不飽和脂肪酸,調(diào)整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例,紅酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。
兩位專家提示,地中海飲食雖利于健康,但也不能不加控制地?cái)z取。比如,山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸,可以替代橄欖油。即便如此,每天攝入量也應(yīng)控制在25~30克。另外,我國(guó)膳食指南推薦酒精攝入量:男性每日低于25克,女性低于15克。飲用紅酒,男性應(yīng)不超過160毫升,女性不超過100毫升。不喝酒的人沒必要為追隨這種飲食方式而喝紅酒。魚類每周吃3次即可,以清蒸、燉煮為佳,油炸、油煎會(huì)使歐米伽3脂肪酸比例下降,熏烤會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物。
彈性素食
彈性素食飲食由美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師道恩·杰克遜·布拉特納創(chuàng)立。這種飲食強(qiáng)調(diào)素食主義者不必完全放棄肉類,可以少量吃,日常多攝入豆類、堅(jiān)果等植物蛋白和奶制品。
范志紅介紹,一項(xiàng)針對(duì)5萬(wàn)多名瑞典健康女性的調(diào)查表明,素食者肥胖、高血壓和冠心病的發(fā)病率都較低,但發(fā)生鐵、鋅、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素缺乏的可能性更高。魚肉蛋奶中的蛋白質(zhì)含有人體的必需氨基酸,較容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白質(zhì),但質(zhì)量略低。豆類、豆制品含有較為優(yōu)質(zhì)的植物蛋白,雖然消化吸收率低于動(dòng)物蛋白質(zhì),但富含多種抗氧化物質(zhì)、維生素E、維生素K和膳食纖維,有益于心腦血管疾病、糖尿病。因此,素食者應(yīng)特別注意補(bǔ)充豆類食物。
范志紅提醒,豆類的種子結(jié)構(gòu)較緊密,妨礙消化吸收,腸胃不好的人應(yīng)盡量烹飪得細(xì)碎些,例如用壓力鍋燜。
體重觀察飲食
倡導(dǎo)體重觀察飲食的多位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家給食物營(yíng)養(yǎng)打出了分值,飽和脂肪及糖分含量越高,分值越高;蛋白質(zhì)含量越高,分值越低。他們建議,人們應(yīng)選擇總分值低的食物,并每天監(jiān)測(cè)自己的飲食總分。
范志紅認(rèn)為,這種飲食監(jiān)測(cè)較復(fù)雜,但其提出的食物“營(yíng)養(yǎng)分值”很有意義。她認(rèn)為,同樣熱量的食物,礦物質(zhì)、維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白越高,對(duì)身體不益的成分越少,營(yíng)養(yǎng)素密度就越高,在體重觀察飲食中的分值也越高。高營(yíng)養(yǎng)素密度食物的原則是“少油、少糖、少精白淀粉”,以蒸、煮為主,避免油炸。注意果蔬、粗糧、奶制品合理搭配,以堅(jiān)果、水果代替餅干、點(diǎn)心等,提高整體分值。
健腦飲食
健腦飲食是地中海飲食和得舒飲食的混合版,主要關(guān)注大腦健康,主張少吃紅肉、黃油、糖果糕點(diǎn)、油炸食品、快餐五種食物。
范志紅說,有研究表明,中老年人飲食中全谷物、果蔬、魚類的攝入量較多時(shí),大腦退化相對(duì)緩慢。相反,油炸、高糖食物,油脂和熱量都很高,是高血壓、高血脂的助推器,過多食用還會(huì)引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化,增加阿爾茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。
美國(guó)《神經(jīng)學(xué)》雜志刊登的一項(xiàng)研究指出,人體血糖和脂肪含量過高時(shí),認(rèn)知減退、記憶力會(huì)變差。陳霞飛認(rèn)為,國(guó)人吃黃油并不多,但糖攝入超標(biāo)嚴(yán)重,尤其兒童愛喝的大部分飲品中糖含量很高,對(duì)大腦發(fā)育不利。紅、黃、橙等顏色的蔬菜,能提供豐富的維生素和植物化合物,利于激活大腦神經(jīng)組織,可以多吃一些。
TLC飲食
TLC飲食由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院創(chuàng)建,強(qiáng)調(diào)飲食要減少飽和脂肪,增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入,整體改善身體代謝狀況,尤其主張肉類應(yīng)去皮吃。
范志紅解釋,飽和脂肪并非完全不能攝入,但要控制量。國(guó)人習(xí)慣用液體植物油烹調(diào)食材,如不經(jīng)常吃餅干、點(diǎn)心和油炸零食,飽和脂肪攝入量不會(huì)太高。一些人認(rèn)為“豬皮美容”“雞皮補(bǔ)膠原蛋白”,事實(shí)上,吃大量肉皮制品,不僅達(dá)不到美膚效果,還額外攝入了很多脂肪,不利于心腦血管健康。
陳霞飛補(bǔ)充,羊油、牛油、奶油中的飽和脂肪含量最高,市面上的牛油、油酥點(diǎn)心應(yīng)盡量少買,紅肉中的飽和脂肪也較高,建議國(guó)人多吃魚蝦、禽肉類,控制紅肉攝入。