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控糖有“門道” 水果米飯這樣吃

2018-11-29 11:58:42 來源:廣州日?qǐng)?bào) 作者:蔡夢(mèng)茵 點(diǎn)擊圖片瀏覽下一頁

 醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院內(nèi)分泌科蔡夢(mèng)茵副教授

目前,我國20歲以上成年人中,糖尿病發(fā)病率已經(jīng)達(dá)到了11.7%,也就是說,十名成年人就有一人是糖尿病患者。糖友飲食控制有“門道”,到底如何吃才能在享受美食的同時(shí),既保持合理體重,又能控制好血糖呢?中山三院內(nèi)分泌科蔡夢(mèng)茵副教授來為病友支招。

聚餐 新華社記者 張帆 攝

做好“12345”

輕松享受美食

蔡夢(mèng)茵說,科學(xué)飲食是糖尿病治療的基礎(chǔ),它可以協(xié)助血糖維持在理想水平,控制血脂、血壓,降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),同時(shí)減輕胰島β細(xì)胞負(fù)擔(dān),幫助人體維持合理的體重。但是科學(xué)飲食不等于什么都不能吃不能喝,科學(xué)飲食的目的也是希望控制病情,最終能夠享受美食。糖友們可以在醫(yī)生的幫助下,計(jì)算自己控制理想體重所需的每日能量,再由此安排每日的飲食。

一般來說,糖友飲食可遵循簡(jiǎn)單的“12345”原則:每天1袋牛奶;每天200g~250g碳水化合物;每天3個(gè)單位優(yōu)質(zhì)蛋白(1單位優(yōu)質(zhì)蛋白=豬肉50g=魚肉100g=雞蛋1個(gè));記住4句話:有粗有細(xì)、不甜不咸、少吃多餐、七八分飽;每天500g蔬菜。

總之,要做到不挑食、不偏食,保證食物品種的多樣化,全面獲得營(yíng)養(yǎng)。谷薯類、菜果類、肉蛋奶豆類、油脂類四大類食品是不可缺的。在食物的搭配方面,要做到粗細(xì)糧搭配,葷素食搭配,干稀食搭配。具體一點(diǎn)就是,綠色蔬菜多吃,菌菇類多吃,油少。適當(dāng)吃一些水果,蘋果、梨子、橙子一類,一天只能吃一個(gè),最好分開多次吃。零食可以適量吃一點(diǎn)點(diǎn)堅(jiān)果;月餅一類甜食,一天頂多只能吃一塊的1/8。

專家教你

具體怎么吃

主食

蔡夢(mèng)茵介紹,主食類(即碳水化合物)食物是最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來源。而碳水化合物中往往含有兩大類的“糖”。

常見的含糖點(diǎn)心、餅干、水果、飲料、巧克力等一類食品,包含的是可以產(chǎn)生能量但不含其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的“簡(jiǎn)單糖”,不建議糖友多吃。

而米飯、面粉、土豆等食物中的淀粉則含有“復(fù)合糖”,這一類的“糖”不會(huì)使血糖急劇增加,并且體積大、飽腹感強(qiáng),可以做為糖友身體能量的主要來源。

需要注意的是,在生活中很多人是把土豆作為蔬菜吃的,實(shí)際上土豆淀粉含量極高,如果吃了土豆,是應(yīng)該相應(yīng)減少米飯的進(jìn)食量的。

那么這些主食中,吃什么最好呢?很多想要瘦身的人會(huì)接觸到“升糖”的概念,其實(shí)就是血糖生成指數(shù)(GI),也就是含有同等碳水化合物的不同食物,其升高血糖的能力指數(shù)。這也是衡量餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。低GI食物的糖分持續(xù)釋放,血糖波動(dòng)小,不會(huì)過早產(chǎn)生饑餓感,有減肥、降脂、防便秘等作用。根據(jù)《中國食物成分表(2002)》,面條的升糖指數(shù)只有59.3,面包是66.7,而大米飯、饅頭、白面包等主食的升糖指數(shù)是逐級(jí)升高的。升糖最高的白面包,指數(shù)達(dá)到105.8。

人們?nèi)粘V蟛松俨涣擞,很多美味佳肴如果缺了油都是無法想象的。但是專家提醒:過多攝入飽和脂肪會(huì)產(chǎn)生過多的能量,使血糖升高,與心腦血管疾病的發(fā)生也有著千絲萬縷的聯(lián)系,所以,油、脂肪的攝入量也是要限制的:脂肪只能占全日總能量的25%~30%;膽固醇要控制在每日300毫克以下。以人們煮菜的油為例,每人每天吃進(jìn)去的總量控制在兩勺半以下為宜。

說到油,就會(huì)連帶想起“鹽”,也想起我們慣常的烹飪手法。專家提醒,適合糖友的烹調(diào)方法主要有蒸、煮、炒、溜、燜、拌,做菜時(shí),務(wù)必油鹽少放點(diǎn),口味清淡點(diǎn)。油炸、油煎、紅燒這一類的烹飪手法就盡量避免為宜。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的攝入量建議占全日總能量的10%~15%,其中植物蛋白和動(dòng)物蛋白最好各占一半。各種豆類就是包含植物蛋白的食物;魚肉類則是最佳的動(dòng)物蛋白代表食物。

膳食纖維

膳食纖維可以調(diào)糖、調(diào)脂、潤(rùn)腸、抗饑餓。建議糖友每日攝入25g~30g的纖維素。膳食纖維廣泛存在于粗糧、蔬菜、水果、豆類和菌藻類當(dāng)中。

水果

大部分水果也是甜味的,糖友會(huì)擔(dān)心含糖量太高。那么,水果到底能不能吃?怎么吃?蔡夢(mèng)茵說,只要講究時(shí)機(jī)、種類和數(shù)量,水果也是可以放心吃的。時(shí)機(jī)選擇上,在血糖控制比較理想的情況下可以適量吃水果;吃水果的時(shí)間建議選擇在兩餐之間,選擇低糖分瓜果如蘋果、梨、桔子、桃、草莓等。蘋果、梨一類的水果,一只最好也分開幾次吃完。荔枝、龍眼、榴蓮等糖分重的水果,糖友就盡量不要吃了。

需要提醒的是,吃水果也要計(jì)入每日食物總能量,要從每天攝入的食物總能量中扣除水果能量。

無糖食品

市面上有不少號(hào)稱“無糖”的健康食品,對(duì)于糖友來說,無糖食品可一時(shí)解決持續(xù)控糖之下對(duì)甜味的“渴望”,但是也不宜過量進(jìn)食,畢竟無糖食品也會(huì)因?yàn)榭偰芰砍瑯?biāo)而影響血糖。

怎樣減少饑餓感?

控制飲食總是會(huì)讓糖友們覺得容易餓。怎樣才能減少這種“饑腸轆轆”的感覺呢?蔡夢(mèng)茵的建議是:

放慢吃飯速度,每口飯菜多嚼慢咽;

講究吃飯順序:先喝清湯,再吃蔬菜;

少食多餐,分餐解餓;

降低多鹽口味;

粗糧代替細(xì)糧。

責(zé)任編輯: 孫麗
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