每天，你的微信朋友圈里都有不少人曬自己的行走成績？走路被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”，不少國家的心臟協(xié)會(huì)和專家都鼎力推薦，目前已成為全球最流行的保健運(yùn)動(dòng)。

然而，這件我們邁開雙腿就能完成的簡單事，你還真不一定能做對(duì)。專家指出，走路是個(gè)“技術(shù)活”，從“在哪兒走”、到“怎么走”、“走多長時(shí)間”都有一定的講究。記者綜合國外多項(xiàng)研究并采訪權(quán)威專家，教你正確的走路法。

走路開啟六扇健康門

世界衛(wèi)生組織曾指出，走路是世界最佳運(yùn)動(dòng)之一，既簡單易行，強(qiáng)身效果又好，不論男女老少，什么時(shí)候開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都不晚。美國心臟學(xué)會(huì)奠基人懷特博士也提出：從進(jìn)化論角度看，步行是人類最好的運(yùn)動(dòng)。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室主任曹建民指出：“如果按正確的姿勢(shì)行走，走路時(shí)，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動(dòng)。從增強(qiáng)體質(zhì)和免疫功能上來說，步行是一種最理想的運(yùn)動(dòng)方法。” 近年來，關(guān)于走路促進(jìn)身體各部位健康的研究層出不窮，總體來說，它一共為我們打開了六扇健康的大門。 　

1 心臟健康的大門

衛(wèi)計(jì)委首席健康教育專家洪昭光指出，對(duì)大多數(shù)人來說，走路是預(yù)防心臟病最簡單和最方便的方法。

美國一項(xiàng)對(duì)1645名65歲以上老人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)：與每周步行少于1小時(shí)的老人相比，每周步行4小時(shí)以上者，其心血管住院費(fèi)減少69%，死亡率減少73%。 　　

2 大腦健康的大門

美國匹茲堡大學(xué)研究表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少于9.6公里。因?yàn)椴叫胁粌H可以增加大腦體積，也會(huì)讓記憶力出現(xiàn)問題的幾率降低50%。 　　

3 遠(yuǎn)離糖尿病的大門

洪昭光說，其實(shí)控制糖尿病并不難，研究表明，一星期堅(jiān)持3天，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%；每周堅(jiān)持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。 　　

4 骨骼健康的大門

資深健身教練付強(qiáng)指出：“走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，預(yù)防、改善骨質(zhì)疏松。”

此外，據(jù)美國《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報(bào)道，與跑步相比，走路不僅對(duì)關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退。 　　

5 減輕體重的大門

散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。洪昭光說：“減肥要靠長期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，偶爾一次劇烈運(yùn)動(dòng)的效果只能持續(xù)48個(gè)小時(shí)。而且過量運(yùn)動(dòng)有時(shí)會(huì)造成猝死，很危險(xiǎn)，只有步行最合適。” 　　

6 長壽的大門

研究顯示，每天步行超過30分鐘的人，不管體內(nèi)脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。

走路常犯八個(gè)錯(cuò)誤

走路這個(gè)看似簡單、每個(gè)人抬腿就能做的動(dòng)作，真正做對(duì)的人卻不多。拖拉著腳、低著頭、邁大步、內(nèi)外八字……不正確的姿勢(shì)不僅“難看”，還容易引發(fā)疾病，甚至造成損傷。記者特邀運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)方面的權(quán)威專家，為大家糾正走路常犯的八個(gè)錯(cuò)誤。 　　

錯(cuò)誤一 低頭含胸

這種方式最容易帶來疲勞感。而且，含胸時(shí)肺部的舒展空間被“擠壓”，呼吸也會(huì)變得短促，容易影響心肺功能。

正確的方法應(yīng)該是，抬頭挺胸，下巴與地面平行，背部稍稍向后“收攏”，這樣可以防止肩頸背部出現(xiàn)疼痛。眼睛目視前方3—6米的地方，可以幫你有效避開障礙物。 　　

錯(cuò)誤二 步子太大

這種姿勢(shì)走路，腳掌的緩沖力變差，對(duì)膝關(guān)節(jié)不好的人來說，會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。

日常走路，用自己最舒服的步幅即可；如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳著地為宜。 　　

錯(cuò)誤三 腳掌拖地

這種走姿緩沖較差，容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損。茍波說，這種走姿的人，要加強(qiáng)對(duì)脛骨、腳踝和小腿力量的鍛煉，最簡單的莫過于踮腳、腳趾點(diǎn)地和腳后跟走路法。

踮腳練習(xí)是站在臺(tái)階邊緣，鞋后跟部懸空，先把腳跟盡量下壓，再盡量上提，做10—20次；足尖鍛煉是用腳尖在地面寫出26個(gè)英文字母；用腳后跟走路，顧名思義就是“只用腳跟行走”，每次以20步為宜。 　　

錯(cuò)誤四 不擺臂或擺臂幅度過大

走路時(shí)不擺臂，行走的平衡性就會(huì)受到影響，容易“順拐”，甚至摔倒；如果擺臂幅度過大，一則會(huì)影響速度，二則會(huì)導(dǎo)致上臂過于疲勞，甚至拉傷。

擺臂的正確姿勢(shì)是，上臂自然下垂，走起來后，在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，擺臂幅度在30—45度之間為宜。走得慢時(shí)擺臂幅度��；如果是快走，可以像跑步一樣，雙手握拳，手臂彎曲90度，稍微增加擺動(dòng)幅度。 　　

錯(cuò)誤五 內(nèi)外八字

外八字的成因與走路習(xí)慣有關(guān)，即移步時(shí)須左右移動(dòng)重心，故而腳尖習(xí)慣向左右外撇。這樣的走姿，既不舒服也不雅觀。

正確方法是，行走時(shí)找到地上的一條直線（地磚或水泥縫），一腳先對(duì)好，腳尖腳跟對(duì)齊直線，另一腳與之保持平行，然后照此方向行走，慢慢就可以糾正錯(cuò)誤的姿勢(shì)了。 　　

錯(cuò)誤六 身體傾斜

茍波說，不少人走路時(shí)身體站不正，會(huì)向前后或左右兩側(cè)歪斜。這樣的姿勢(shì)容易引起背痛，也影響走路的速度。 要改變身體傾斜的行走慣性，通過仰臥起坐來加強(qiáng)腹部肌肉，有助你站得更直。 　　

錯(cuò)誤七 選錯(cuò)鞋

不適合走路的鞋有以下幾個(gè)特點(diǎn)：1.鞋底過薄，走路時(shí)會(huì)有硌腳的感覺；2.鞋底過厚過重，走路時(shí)感覺腿特別“沉”，或是落地時(shí)聲音特別大；3.鞋幫過高，有些人穿著戶外運(yùn)動(dòng)鞋走路，雖能對(duì)腳部提供充分保護(hù)，但過高的鞋幫不利于足踝的靈活運(yùn)動(dòng)；4.鞋底過硬，鞋底無法彎曲來適應(yīng)走路時(shí)腳底的“滾動(dòng)”。 　　

選鞋的時(shí)候要留意，鞋子選輕的，“掰”一下鞋底應(yīng)該較自如的彎曲。后跟的上方有適當(dāng)突起的襯舌，能起到保護(hù)跟腱的作用。穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至于太軟，有一定的防滑性。此外，如果每天走路超過30分鐘，你穿的鞋子應(yīng)比平時(shí)的尺碼稍大些。 　　

錯(cuò)誤八 鞋子超齡服役

鞋子也像車子一樣，行程超過800公里就要更換，否則緩沖和保護(hù)作用就會(huì)降低。茍波說，最好的檢查方法就是看看鞋底“花紋”的磨損情況，如果這些防滑的條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。

怎么走路才正確

怎么樣的走路方式才是最正確呢？曹建民說，很多人走路時(shí)漫無目的，可能東看西看、左想右想，沒有把心思真正放在走路上。其實(shí)，有目的走和無目的的走路，效果差別很大，如果希望走得健康，一定要將全部注意力集中在走路上，時(shí)刻留意自己的走姿、擺臂、呼吸，這樣才能既顯得精神、又鍛煉身體。

完美走姿五部曲

美國《預(yù)防》雜志建議，走路時(shí)把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用�！渡�命時(shí)報(bào)》綜合美國“eHow”網(wǎng)站的介紹，給出“完美走姿五部曲”。 　　

第一步，站直，感覺身體在不斷長高，頭頂向著天空，而腳在地上穩(wěn)穩(wěn)地扎根。也可以想象自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你的頭發(fā)，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢和優(yōu)美。 　　

第二步，站直身體，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放松到同一水平線。從側(cè)面看看，這時(shí)你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上。 　　

第三步，抬起下巴，眼睛平視前方，脖子一定要“正”。走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動(dòng)，而不要前后左右擺動(dòng)，尤其不要“探著頭”。 　　

第四步，輕輕抬腿邁出腳，然后從腳跟到腳尖“滾動(dòng)”著落下，再抬另一只腳。 　　

第五步，如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時(shí)臀部適當(dāng)?shù)叵蚯芭��?dòng)，讓腹部肌肉承擔(dān)更多的力量；如果想瘦身，最好多走坡路。

走路的地方最好有樹

北京安貞醫(yī)院心臟內(nèi)科中心主任馬長生告訴記者，他最喜歡的步行地點(diǎn)就是公園，實(shí)在沒時(shí)間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。高級(jí)私人教練范方杰認(rèn)為，走路雖然是種低運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠(yuǎn)越好。 　　

每天至少快走40分鐘

北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授認(rèn)為，通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達(dá)到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。 　　

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認(rèn)為，為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號(hào)，其實(shí)就是對(duì)鍛煉時(shí)間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計(jì)算，“6000步”大概就是快走40分鐘，而“10000步”則需要一個(gè)多小時(shí)。 　　

剛開始鍛煉的人可逐漸增加時(shí)長，從快走半小時(shí)開始�？熳邥r(shí)，一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120~140次。 　　

走路后最好微微出汗

曹建民說：“步行運(yùn)動(dòng)并不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。”洪昭光則指出，要想看走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來說，走路后心率+年齡=170左右比較合適。 　　

針對(duì)時(shí)間并不充裕、常坐辦公室的上班族，范方杰給出了一個(gè)“辦公室走路鍛煉法”：練習(xí)滿腳走。所謂“滿腳”，是指腳尖前伸，讓整個(gè)腳掌都落地，再加上小腹的力量，讓人自然挺胸，整個(gè)人會(huì)變得輕盈。把重心放在小腿，練好“滿腳”走和順著直線走，走路才會(huì)沉穩(wěn)不輕浮。

最后，范方杰提醒，走路前最好做些熱身活動(dòng)。不少人走路后往往食欲大增，此時(shí)不要放縱自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水也可以緩解饑餓感。