1、卷腹劈砍

這個(gè)動(dòng)作不僅能夠鍛煉腹肌，對(duì)大腿的刺激也非常強(qiáng)烈。

面朝上躺在地上，雙腿伸直上舉90°。手臂舉過(guò)頭頂，雙手合十;

深呼吸，徐徐吐氣，同時(shí)腹部收縮，肚臍收向脊柱方向，肩部和頭部舉離地面。卷腹的同時(shí)，雙腿打開(kāi)，雙臂從頭頂劈向兩腿之間；

呼氣，恢復(fù)初始姿勢(shì)；

1分鐘時(shí)間完成盡可能多的次數(shù)。

2、坐姿踩單車(chē)旋體

這個(gè)動(dòng)作除了對(duì)腹斜肌有奇效之外，對(duì)大腿和臀屈肌的刺激也非常的強(qiáng)烈。越多的肌肉參與，意味著燃燒越多的卡路里。

雙膝彎曲坐于地面，將雙膝舉離地面，雙手背于腦后；

身軀微微后傾，右腿向外伸展，右肩扭轉(zhuǎn)指向左膝，身體扭轉(zhuǎn)的同時(shí)，雙肘指向身體外側(cè)；

1分鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)，兩側(cè)交替進(jìn)行。

3、仰臥伸腿提臀

這個(gè)動(dòng)作能夠起到提升核心力量的作用，而核心力量的增強(qiáng)不僅能夠提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能夠減少工作生活中久坐之后腰腹的酸痛。

面朝上躺在地上，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿向上舉起與地面90，雙腳腳尖繃緊;

腹部繃緊支撐，雙臂支撐，盡可能地將髖部舉離地面；緊接著，髖部降低至地面，雙腿扭向身體右側(cè)（使雙腿與地面呈三角形）；雙臂再次下壓，將髖部舉起（保持雙腿傾斜），再次降低并扭向左側(cè)；

1分鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)。

4、仰臥抬腿畫(huà)圈

面朝上躺在地上，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿向上舉起，右腿置于左腿之上，腳尖挺直；

腹部繃緊支撐，雙腿從右側(cè)一直畫(huà)圈至左側(cè)；在畫(huà)圈過(guò)程中，雙臂壓地作為支撐，到頂端的時(shí)候，髖部舉離地面，雙腿盡可能地舉過(guò)頭頂；

髖部緩慢降低，雙腿恢復(fù)初始姿勢(shì)，然后左腿置于右腿之上，反向畫(huà)圈；

1分鐘的時(shí)間內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)，兩側(cè)連續(xù)交替。

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最有效瘦腰方法之飲食篇

1.多喝水，少喝碳酸飲料

碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會(huì)讓你的肚子鼓得像個(gè)氣球。每天要喝足八杯水，最好是早上起床后喝一杯暖水來(lái)清除體內(nèi)的宿便。

2.減少鹽分吸收

鹽分會(huì)保持水分，尤其是在生理期前。過(guò)多鹽分會(huì)增加淀粉質(zhì)的活性，促進(jìn)身體吸收淀粉質(zhì)。壓力和罐頭食品也是含納量高的食品。

3.甜食控制

有意識(shí)地減少甜食的進(jìn)食，實(shí)在不行的話，可以用天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步將口味改變，達(dá)到收腹效果。

4.排毒食物對(duì)抗便秘

對(duì)于便秘的問(wèn)題，沒(méi)有什么比多喝乳酸菌飲品清腸、增加乳酸菌和纖維素的攝取量更方便有效的了，乳酸菌能加速腸胃活動(dòng)機(jī)能，成功趕走廢物。每天吃一兩根香蕉，有助于排出體內(nèi)毒素，一根香蕉的卡路里不會(huì)超過(guò)一百，還不到一碗米飯的一半，既排毒又瘦身。

5.攝入足夠的高纖維膳食

高纖維食材可以幫助消化和腸道蠕動(dòng)排出廢物，所有突出的小肚子幾乎都是因?yàn)槟c增大，腸內(nèi)堆積廢物的緣故，纖維膳食幫助消化和促進(jìn)排出糞便的功能可以使你的胃下部及小腹逐漸變得平坦起來(lái)。