心腦血管疾病威脅生命健康的最大殺手,但只要我們調(diào)理飲食,這種疾病也是可以預(yù)防的。
人體需要六大類營養(yǎng)素
人體需要六大類營養(yǎng)素為碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、水。其中,碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì),叫供熱營養(yǎng)素,可以供給我們?nèi)梭w能量。脂肪提供的能量最多。
維生素、礦物質(zhì)、水,它們起調(diào)理人體的作用。
營養(yǎng)素供給要求能量平衡,只有能量平衡才能維持一個理想的體重。用身高(cm)減去105就是你的理想體重(公斤),比如一個身高165cm的人,他的理想體重應(yīng)該是165-105=60公斤,正負(fù)10%都是正常的。超過了20%叫肥胖。
碳水化合物 碳水化合物供給人體的能量應(yīng)該占到55%-65%,它的能量最經(jīng)濟、最直接、最快速,其食物來源除了主食,還有薯類。
脂肪 總量控制是脂肪的第一原則。我們常見的脂肪是甘油三酯,來源于動物脂肪和植物脂肪。動物脂肪就是各種肉類,最好的來源是水產(chǎn)品;植物脂肪就是花生油、玉米油、芝麻油等,所含的不飽和脂肪酸非常多。堅果類食物也是脂肪的來源。除了甘油三酯,還有膽固醇,它也是人體所需要的一種營養(yǎng)素。膽固醇高的食物都是動物內(nèi)臟。還有磷脂,可以促進脂類代謝,對控制血脂非常有好處。其食物來源有蛋黃、大豆、麥芽、花生等。
蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)很重要,任何人體組織細(xì)胞都要由蛋白質(zhì)構(gòu)成。蛋白質(zhì)的食物來源非常廣泛,肉、蛋、奶、豆制品、糧食、薯類、堅果類食物,都含有蛋白質(zhì),只要正常飲食,就能攝入足夠的蛋白質(zhì),不需要花錢買什么蛋白粉。
維生素 維生素含量最多的就是新鮮的蔬菜和水果。胡蘿卜、動物肝臟中維生素A很多,它可以維持人的暗視能力和人體皮膚黏膜的結(jié)構(gòu)正常,缺乏維生素B12、葉酸,屬于動脈硬化的危險因素。哪些食物含維生素B12多呢?優(yōu)質(zhì)的動物內(nèi)臟、牛肉、羊肉、魚、雞蛋、牛奶里面都含有B12,肉類,綠葉蔬菜、水果中,都含有葉酸。
礦物質(zhì) 礦物質(zhì)包含鉀、鈉、鈣、鎂、鋁、磷、硫、鐵、鋅、錫等,都屬于微量元素,其中最重要的是鉀、鈉,跟我們?nèi)梭w的血壓相關(guān)。為了控制血壓,就要增加鉀的攝入而減少鈉的攝入,每天鹽的攝入量不超過6克。如果想增加鉀的攝入量,吃飯要多選擇粗雜糧,比如黃豆、蕓豆,含的鉀都很多,如果把一天的飲食安排好,鉀是可以保證供給的,您不用非得選鉀鹽。
特別強調(diào)說明補鈣,補鈣最好食物是什么?牛奶,一杯25毫升的牛奶含鈣量是250毫克左右,推薦每天喝300毫升牛奶。芝麻醬里面的鈣也不少,但里頭的油脂也很多,實際攝入量受限制。蝦皮里面的鈣也不少,所以食物多樣化、全方位的飲食才能夠保證每天800-1000毫克鈣的攝入量。
鐵的最好的補充食物是什么?動物的肝臟、血,比較好消化吸收。棗、桂圓、菠菜都是植物性的,叫非血紅素鐵,人體不好吸收,所以補鐵的話,我們一定要選動物肝、動物血。
水 有些人補充水分,只喝飲料是不對的,建議喝白開水最好。
平衡膳食 健康飲食
盡管人體所需的眾多營養(yǎng)素都是食物提供的,但卻沒有一種食物能夠單獨提供全面豐富的營養(yǎng),因為在日常生活中,需要多種食物搭配,平衡膳食,健康飲食。
比如主食,白米、白面、玉米面、粗雜糧要搭配食用。肉、蛋、奶、豆制品,每天適量食用。蔬菜和水果鼓勵多吃,但也不允許無限制的去吃?偟脑瓌t要求食物多樣化,紅的、綠的、白的、黑的,搭配好,每天要達到12種食物。
特別提醒 糖尿病人可以吃肉食
很多人有一個誤區(qū),認(rèn)為糖尿病人不能吃肉食,這是錯誤觀點。
肉是重要的蛋白質(zhì)食物來源,還可以預(yù)防貧血,一天吃50至75克,對血糖、血脂是沒有問題的,牛肉、羊肉、豬肉都可以吃,只是別超過量就可以。不吃肉,想要補充人體所需要的蛋白質(zhì)和鐵,那就只有靠藥物,或者是營養(yǎng)制劑。當(dāng)然,菠菜等植物類的食物中也含有鐵,但含量非常少,被人體吸收的就更少了。